Egzersize başlamanın vakti olduğuna karar verdiniz. Tebrikler! Fiziksel ve zihinsel sağlığa kavuşmak için en önemli adımı atmış oldunuz. İşte Egzersize Yeni Başlayanlar için Tavsiyeler!
Egzersize Yeni Başlayanlar için Tavsiyeler
Amerikan Spor Tedavisi Bilgilendirme Komitesi başkanı, Michael R. Braco, EdD, FACSM, “egzersiz sihirli bir haptır,” diyor. “Egzersiz kalp hastalıklarının birçok çeşidini iyileştirir. Egzersiz birçok kanser çeşidinden insanları korur ya da iyileştirir. Egzersiz kireçlenme ve romatizmaya iyi gelir. Egzersiz insanları depresyondan korur, atlatmak için en iyi ilaçtır,” diye devam ediyor.
Egzersizin birçok insanın kilo vermesine yardımcı olmasının yanında daha sağlıklı ve hoş bir görünüme sahip olmasını sağladığı konusunda hiçbir şüphe yoktur.
Tabi ki, bir kilit noktası var. Faydalanmak istiyorsanız, hareket etmeli ve bunu devam ettirmelisiniz. Kesinlikle faydalı olmasına rağmen, katı kuralları olan, jimnastik ile birlikte bir diyet takip etmek zorunda değilsiniz. Asıl olan birçok çeşidi ve seviyesi olan egzersizden fayda görecek olmanızdır. Hareketi Seç programı ile ilgilenen Amerikan Kalp Kuruluşu Bilimsel Danışma Masası başkanı Rita Redberg, MSc, “fiziksel etkinliğin azıcık artırılması kilo vermeyi ve iyi hisler kazandırmayı sağlayacaktır.” diyor.
Redberg, yürüyüş, dans, bahçe işleri, bisiklete binme hatta ev işleri yapma gibi fiziksel etkinliklerin bir çok çeşidi olduğunu söylüyor. Ve önemli olanın yapmaktan zevk alacağınız şeyleri yapmanız olduğunu belirtiyor. Bu sizin etkinliğinizi alışkanlığa dönüştürmeniz için daha kolay olacaktır.
Ne kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Kalp sağlığı için, AHA haftanın birkaç günü en az otuz dakika orta tempoda yürüyüş gibi bir etkinliğin yapılmasını öneriyor. Fakat, Redberg, “bu süreden daha az egzersiz yapsanız bile, yine de faydasını göreceksiniz,” diyor ve devam ediyor, “30 dakika yürüyüş yapamıyorsanız, başka bir şey de yapmamalısınız demek değildir, çünkü 5 ya da 10 dakika etrafta gezinseniz bile faydasını kesinlikle göreceksiniz.”
Başlamaya Hazır Msınız?
Sağlık ve fitness uzmanları WebMD’nin bazı egzersiz terimlerinin tanımlamalarını, örnek çalışmaları ve ev egzersiz ekipmanları önerilerini içeren bu kılavuzu hazırlamasına yardım etti. Fiziksel etkinlik boyunca kalp ritminizi ya da nabzınızı kontrol etmek için egzersizin yoğunluğunu ölçmek kullanılabilecek bir yoldur. Bunlar farklı seviyelerde yoğunlukları deneme sürecinde belirlenen hedef ritim ile uyumlu olmalıdır.
Örneğin, CDC’ye göre orta tempoda yapılan egzersiz için hedeflenen kalp ritmi %50 ile %70 civarında normal ritminden fazla olmalıdır.
Hazır Olun!
Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz psikolojisi şefi Cedric Bryant, PhD, seçtiğiniz fiziksel aktiviteye göre ne kadar uygun olduğunuzu belirlemek için çalışma rutini ilk adımdır. Bir egzersiz programına ne zaman başlarsanız başlayın, bir doktor kontrolünde olmalıdır. Sağlık riskleri olan biri, erkeklerde 45 yaş ve üzeri; bayanlarda ise 55 yaş ve üzeri tıbbi açıklama ile egzersize başlamalıdır, diyor. Fakat, sıhhi koşullarınız ne olursa olsun, bir şekilde daima hareket halinde olabilirsiniz.
New York, Rochester’da kendi muayenehanesinde ortopedi operatörü olan Stephanie Siegrist, MD, “doğru bir şekilde uygulanan bir egzersiz programından kötü etkilenecek bir tedavi tanımıyorum,” diyor
Formunuzu değerlendirdikten sonra, sıra amaçlarınızı belirlemeye gelir. Örneğin, 5K’lık bir koşu mu hazırlamak istiyorsunuz? Haftada beş kere jimnastik mi yapacaksınız? Ya da, soluğunuz kesilmeden bir alanda dolaşacak mısınız?
New York Forza Fitness’ın sahibi ve egzersiz psikoloğu olan Sal Fichera, “amaçlarınızın net, gerçekçi ve öz olduğundan emin olun,” diyor. Sıhhi durumunuz ve amaçlarınız ne olursa olsun, yeni bir egzersiz planını dikkatli bir biçimde değerlendirin. Bryant, “düşükten başlayın ve yavaş yavaş arttırın,” diye tavsiyede bulunuyor. Birçok yeni başlayan çok hızlı bir başlangıç yaparak hata ediyor, yorulduğunda, acı hissettiğinde ya da yaralandığında bırakıyor, diyor. Bazıları vazgeçiyor, çünkü hızlı başlangıcın anında sonuç vereceğine inanaıyorlar.
Bryant, “genellikle konuşma, insanlar çok hızlı bir başlangıç yaptığında, uzun vadede devam etmeden yarıda kesiyorlar,” diyor ve ekliyor, “yapmaya çalıştığınız şey, yeni alışkanlıklar edinerek bunu hayat boyu devam ettirmektir.”
Fitness Tanımları
Uzun süredir egzersiz yapanlar bile fitness terimlerini hakkında kavram yanılgısına düşebiliyor.
Aşağıda muhtemelen karşılaşacağınız bazı terimlerin ve kavramların tanımları bulunmaktadır:
Aerobic/Kardiyovasküler Etkinlik: Bunlar kalp ritminizi ve soluk alıp vermenizi geçici olarak artırmak için yeterli yorucu etkinliklerdir. Koşma, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve dans bu kategoriye girer.
En Yüksek Kalp Ritmi bireyin yaşına dayanır. Kişilerin maksimum yaşı ile ilişkili kalp seviyesi tahmininden yola çıkılarak kalp ritmi dakikada en fazla 220 olabilir.
Antrenmanın Esnekliği ya da Uzaması: Bu tip etkinliklerin eklemlerin uzama kısalma hareketlerini artırır. Yaş ilerlemesi ve hareketsizlik kasların, liflerin ve bağların zamanla kısalmasına sebep olur. Genel görüşe zıt olarak, germe ve ısınma hareketleri birbirinden farklıdır. Aslında, germe hareketleri kasları soğutur ve bağların kopmasına sebep olabilir.
Güç, Ağırlık ya da Dayanıklılık Antrenmanı: bu tip etkinlikler kasların fonksiyonlarını ve gücünü artırmayı amaçlar. Her bir kas grubu için özel bir etkinlik yapılır. Ağırlık kaldırma ve uzama hareketi yaptıran bantlar kendi vücudunuzun ağırlığına karşı çalıştığınız kaldırma indirme egzersizleri olduklarından dolayı dayanıklılık antrenmanı etkinliklerine örnektir.
Set/Periyot: Genellikle uzatma antrenmanı egzersizleri konusunda konuşulurken kullanılır, bu terim birçok kere yapılan aynı egzersizi tanımlar. Örneğin, bir ağırlık kaldıran sporcu birkaç dakika içinde 10 indirme-kaldırma yapar ve sonra tekrar 10 hareket daha yapar.
Tekrarlama: Bir set boyunca tekrar tekrar yaptığınız etkinliklerin sayısını anlatır. Örneğin, ağırlık kaldıran bir sporcu bir set boyunca iki kollu ağırlık çalışma aletini 10 kere indirip kaldırır.
Isınma: Bu vücudunuzu egzersize hazırlamak için yaptığınız etkinliklerdir. Yavaşça yürümek gibi düşük tempoda yapılan etkinliklerle vücut ısınır. Kasların ve liflerin ısınmasını sağlayan kan akışını hızlandırır. Bryant, “ısınmayı vücut için bir yağlama işi olarak düşünün,” diye açıklıyor. Isındıktan sonra, biraz uzatma hareketi yapmak iyi olacaktır.
Soğuma: En az yorucu etkinliktir ve biraz yoğun olarak çalıştıktan sonra vücudunuzu soğutmalısınız. Örneğin, koşu bandında yürüdükten sonra, soluk alıp vermeniz ve kalp ritminiz normale dönene kadar birkaç dakika daha yavaşça yürümeye devam edebilirsiniz. Uzatma hareketleri de soğumanın bir koludur.
Yeni Başlayanlar İçin Örnek Çalışmalar
Herhangi bir fitness programına başlamadan önce, ısınmak çok önemlidir, sonrasında düşük tempoda uzatma hareketi yapılmalıdır. Uzatma hareketlerinin asıl bölümünü çalışmadan sonraya saklayın.
Isındığınızda, uzmanlar üç farklı temel fiziksel aktiviteyi öneriyor: kardiyovesküler etkinlikler, uzatma kondisyonları ve esneklik antrenmanı. Bunların hepsi bir kerede yapılmamalıdır; ancak, her biri düzenli bir şekilde yapıldığında dengeli bir fitness ile sonuçlanacaktır.
Kardiyovasküler Etkinlikler: Bryant, haftada dört ya da beş kere 20-30 dakikalık yürüyüş ya da koşu gibi aeorobic egzersizlerle başlanması gerektiğini söylüyor. İdeal seviyede başlamış olduğunuzdan emin olun, ‘konuşma testi’ni deneyin: Soluksuz kalmadan basit bir konuşmayı yapabileceğinizden emin olun. Fakat, kolaylıkla bir şarkı söyleyebiliyorsanız, yine de daha fazla çalışmayın.
Uzatma Kondisyonları: Her bir kas grubuna hitap eden bir takım egzersiz ile başlayın. Bryant bir seti 8-12 dakika arasında tamamlayabildiğiniz bir ağırlık ile başlamanızı öneriyor. Daha fazlasını kaldırabilseniz bile, ağırlığı, tekrar sayısını ya da set sayısını yavaş yavaş artırın. Daha faydalı hale getirmek için, uzatma egzersizlerini en az haftada iki kere yapın. Hiçbir zaman vücut günde iki kez aynı şeyi yapmaya dayanamaz.
Esneklik Antrenmanı: Amerikan Egzersiz Koleji günlük üç ile yedi yavaş, sürekli statik germe hareketi yapmayı öneriyor. Her hareket 10-30 saniye sürmelidir. Belirli egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrenmek için, bir ya da iki kez bireysel antrenör ile çalışın y da jimnastiğe katıldığınızda size sunulan ücretsiz antrenmanlarla öğrenin.
Ev Egzersiz Ekipmanları
Egzersizler jimnastik salonunda yapılmak zorunda değildir. Evinizin rahat alanında da çalışabilirsiniz. Çömelme, hamle yapma, kaldırıp indirme ve oturup kalkma gibi jimnastik tipi egzersizlerle vücut kondisyonunuza göre kendi ağırlığınıza karşı çalışabilirsiniz. Dayanıklılığınızı ve aerobic kapasitenizi artırmak için, bazı ev egzersiz ekipmanları satın alabilirsiniz.
Uzmanlar bazı popüler ev egzersiz ekipmanları hakkında görüşlerini bildiriyor:
Koşu bandı: Bracko, bu çok satan ekipmanın kardiyovasküler etkinlikler için ideal olduğunu söylüyor. Düşük tempoda 30 dakika yürümeye başlamayı ve konuşma testini uygulamayı öneriyor. Nasıl yaptığınıza bağlı olarak, temponuzu, eğiminizi ve/ ve ya zamanınızı ayarlayın.
Ücretsiz ağırlıklar: Halterler ve el ağırlıkları bu kategoriye giriyor. El halterleri yeni başlayanlar için öneriliyor. Fichera 3 poundluk artışlara adapte edilmiş olan 18 poundluk ayarlanabilir bir set satın alınmasını öneriyor.
Diğer güç antrenmanı ekipmanları: Bu kategori ağırlık desteleri (makaralı ve kablolu plaklar), esnek bantlar ve esnek çubuklardan oluşuyor. Fichera, esnekler bantların yeni başlayanlar için özellikle eğitim alırlarken yararlı olduğunu söylüyor. Fakat, uzun süreli kullanılmasını tavsiye etmiyor; kaslarınız muhtemelen karşı koymaya alışacaktır ve daha fazla zorlamaya ihtiyaç duyacaktır.
Egzersiz topu: Bu alete eğitim videosu ve / ve ya kullanma kılavuzu eşlik etse bile, Bracko yeni başlayanların egzersiz topunu doğru bir şekilde kullanamayacağından endişe duyuyor. “Bazıları düşüyor ya da hala topu yakalayamıyor,” diyor. Ancak, egzersiz topu ile çalışmaktan hoşlanıyorsanız, bu sizin için iyi bir çalışma olacaktır.
Egzersiz videoları ve DVDleri: Evde egzersiz videosu ya da DVDsi ile çalışmadan önce, Siegrist videoyu en az bir kez hareketleri iyice gözlemlemek için izlemeyi ve çalışmayı uygun bir şekilde yapmayı öneriyor. Daha iyi bir gelişme için, eğer mümkünse, aynanın karşısında ya da biri sizi izlerken çalışmayı öneriyor.
Kaynak: http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/fitness-beginners-guide?page=3
