Bir sporcu karbonhidrat yönünden zengin, vitamin, protein ve mineraller yönünden dengeli, yağ oranı bakımından da daha az olan beslenme şeklini seçmelidir. Sporcunun tükettiği karbonhidratlar şeker, pekmez, reçel ve meyvedeki gibi basit karbonhidrat değil, tahıllardaki, ekmekteki, makarna ve kuru baklagillerdeki gibi kompleks karbonhidrat olmalıdır. Basit ve kompleks olması arasındaki fark şudur ki kompleks karbonhidrat daha uzun sürede sindirilir ve kan şekerini daha uzun sürede düşürdüğü için daha uzun düre enerji verir.
Sporcu Beslenmesi Hakkında Bilinmesi Gerekenler!
Sporcular hem vücudun gereksinimini karşılamak için hem de yağda çözünen vitaminlerin vücuda faydalı hale gelebilmesi için yağ tüketmek zorundadırlar ayrıca Uzun süreli egzersizlerde vücuttaki yağlar kullanılır. Ekstra alınan proteinlerin, spora yeni başlayanlarda kas miktarını arttırdığı gözlenmiştir. Fakat uzun süreli kullanımda faydası yoktur. Fazla alınan protein bunu dışarı atmak için karaciğeri ve böbrekleri daha çok yormaktadır. Egzersiz sırasında enerji oluşumu, protein sentezi ve dokuların onarımı yapımı için vitaminler gereklidir.
Suda çözünen vitaminler fazla alınınca idrar yolu ile atılır fakat yağda çözünen vitamin fazla alınırsa karaciğer hasarı, iştahı kaybı, baş ağrısı, böbrek rahatsızlıkları yapabilir. Sporcuların en çok kalsiyum demir ve çinko minerallerini almaya özen göstermesi gerekmektedir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, fıstık, kuru baklagiller en iyi kalsiyum kaynağıdır.
Sporcu elbette ki kas miktarını arttırmak isteyecektir. Bunun için de tükettiği protein ve karbonhidrat miktarına dikkat etmelidir. Eğer aldığından daha fazla yakarsa kasları küçülmeye başlayacaktır. Öncelikle sporcu spora başlamadan önce kan şekeri oranını ayarlayan ve kasların çalışması için gerekli olan karbonhidrat tüketiminde bulunmalıdır. Yine vücudun büyümesi, gelişmesi için hormonların ve enzimlerin üretilmesi için gereken proteini almalıdır. Yavaş sindirilen Karbonhidratlar kasların işlevini görmesi için gereken yakıt durumundadır. Demir akciğerlerden vücudun diğer bölümlerine oksijen taşır eğer vücuda yeterli oksijen gitmezse gerekli enerji üretilmez. Yorgunluk, iştahsızlık görülür. Demirin en çok bulunduğu besin maddeleri Kırmızı et, kuru baklagiller yeşil yapraklı besin maddeleridir. Yulaf yavaş sindirildiği için de kaslara hem enerji verecek hem de kan şekerini daha uzun sürede düşürecektir.
Spordan önce tüketilen kahvenin dayanıklılığı arttırdığı görülmüştür. Bademin iyi bir antioksidan olduğu ve içerdiği E vitamini sayesinde bağışıklık sistemini arttırdığı gözlenmiştir. Kuru üzüm hem karbonhidrat hem de potasyum içerir. Potasyum da kaslarda yorgunluğun, kasılmanın önüne geçer. Spordan önce ve sonra muhakkak su tüketiminde bulunulmalı, vücudun kaybettiği mineraller karşılanmalıdır. Balık tüketilmelidir çünkü kas yapımında kullanılan D vitamini yönünden zengindir. Sodyum ve potasyum yönünden zengin domates suyu tüketimi gereklidir. Zencefilin kas ağrılarını azalttığı eklemleri rahatlattığı görülmüştür. Şeker oranı yüksek besinler tüketmek vücuttaki yağ oranını arttırıyor.
