Sporcular, spor yaparken daha fazla enerjiye ihtiyaç duydukları için, kompleks karbonhidrat ağırlıklı beslenirler. Bu besinler sporcunun dayanıklılığını arttırır, performansını arttırır. Karbonhidratlar kaslara glikojen olarak depolanır ve yapılan sporun ağırlığına göre günde 5 ile 10 gr arası karbonhidrat alınması gereklidir.
Sporcular Nasıl Besleniyor, Nasıl Beslenmeli?
Tüketilen karbonhidrat sebzelerden, esmer ekmek, kuru baklagiller, bulgur ve kepekli tahıllardan olmalıdır. Bunlar kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak sindirim sistemine yardımcı olur.
Sporcu çalışması sırasında yaktığı enerjiyi tekrar almalıdır. Almazsa kaslarda küçülme meydana gelir, çünkü gerekli enerji dışarıdan alınmazsa vücuttaki yağ ve kas dokuları kullanılmaya başlanacaktır. Sporcu beslenmesi sırasında yağ alımını azaltmalıdır O nedenle vücudu için gerekli proteini alırken, düşük yağ oranına sahip et, süt, yoğurt, peynir seçmelidir. Margarin ve türevleri yerine, zeytinyağı, fındık yağı, soya yağı kullanmalıdır. Yağ daha çok uzun süreli spor programları için kullanılır. Sporcunun enerjisinin yüzde 15’i yağdan karşılanmalıdır, bunun altına düşerse kaslarda zarara yol açabilir.
Proteinler dokuların yenilenmesinde, enzim ve hormon üretiminde kullanılırlar. Hayvansal proteinler vücut için bitkisel proteinlere nazaran daha etkindir. Fakat nohut, fasulye, mercimek de protein kaynağı olarak kullanılabilir. Sporcu proteini de yine karbonhidratlar gibi enerji ihtiyacını karşılamak için tüketir. Sporcunun protein gereksinimi ağırlık başına yaklaşık 1-2 gr kadardır. Daha fazla protein alımının kasları fazla geliştirmediği yapılan çalışmalar sonucunda anlaşılmıştır. Hatta fazla proteini dışarı atabilmek için vücut daha fazla çalışmak, daha fazla su kaybetmek zorunda kalacaktır. Ayrıca fazla protein alımı vücutta kalsiyum kaybına sebep olacaktır.
Vitaminler hem enerji oluşumuna yardım ederler hem de protein sentezi yaparlar hem de kırmızı kan hücresi oluşumunda, doku yapımında kullanılırlar. Sporcu için en çok ihtiyaç duyulan vitaminler A, D, Eve C vitaminleridir. Her şeyi olduğu gibi, vitamin miktarını da fazla almak vücutta bazı sıkıntılara yol açmaktadır bunlar karaciğer hasarı, böbrek problemleri, iştah kaybı, baş ağrısı şeklinde kendini gösterebilmektedir.
- Kalsiyum vücut için çok önemli minerallerden biridir. Kemik gelişimi sinir iletimi ve kalbin sağlıklı çalışması için gereklidir. Yoğurt, peynir, fındık, fıstık ve ceviz tüketimi ile bu ihtiyaç karşılayabilir.
- Demir, kan hücrelerini üretir. Vücuda oksijen taşıyan kan hücrelerini üretir. Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerde bulunur.
- Sporcu, her 3 saatte olmak koşuluyla, 3 ana ve 3 ara olmak üzere 6 öğün yapmalı ve en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidir.
- Tuz tüketimini azaltıp, su tüketimini arttırmalıdır. Spora başlamadan önce ağırlığını ölçmeli spor bitiminde kaybettiği su miktarının iki katını tüketmelidir
