Doymuş yağlardan zengin bir beslenme tarzı kandaki kolesterol düzeyini yükseltebilir. Yüksek kolesterol düzeyi ise kalp hastalığı riskini arttırır. Vereceğimiz tavsiyeler sofranızdaki doymuş yağları azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle de daha az doymuş yağ tüketin!
Tereyağı, hayvansal yağlar, pastalar, kekler, bisküviler, etin yağlı kısımları, sosisler ve peynirler doymuş yağ kaynaklarıdır.
Çoğumuz önerilen maksimum doymuş yağ düzeyinin yaklaşık %20 daha fazlasını tüketiyoruz.
- Bir erkek günlük maksimum 30 g doymuş yağ tüketmeli.
- Bir kadın günlük maksimum 20 g doymuş yağ tüketmeli.
Alışveriş yaparken bu miktarları aklın bir köşesinde tutmakta fayda var. Yiyeceklerin paketleri üzerindeki etiketlere bakarsanız, aslında pek çok gıdanın ne kadar çok doymuş yağ içerdiğini ve önerilen miktarı aşmanın aslında ne kadar kolay olduğunu anlayacaksınız.
Yağ ve yağ çeşitleri hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak için Yağlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler yazısına göz atmanızda fayda var.
Doymuş Yağ Tüketiminizi Azaltın
Belli yiyeceklerle ilgili önerilere uyarak sofranızdaki doymuş yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Etiketi Okuyun!
Besin değerlerini okuyarak tükettiğiniz doymuş yağ miktarını kontrol altına alabilirsiniz. Etikette doymuş yağ oranı için saturates kısmına bakabilirsiniz.
- Yüksek:100g için 5g dan fazla doymuş yağ. Renk olarak kırmızı ile gösterilir.
- Düşük:100g için 1.5g veya daha az doymuş yağ. Renk olarak yeşil ile gösterilir.
- Orta:Eğer doymuş yağ oranı bu ikisi arasındaysa orta düzeydir ve amber rengi ile gösterilir.
Aşağıda verilen etiket önde gelen süpermarketlerden birine aittir ve doymuş yağ kısmı kırmızı ile gösterildiğinden gıdanın yüksek doymuş yağ oranına sahip olduğunu anlıyoruz.
Evde
- Spagetti Bolognese:Yağsız kıyma kullanın. Eğer yağsız değilse kavurun ve diğer malzemeleri eklemeden önce yağı süzün.
- Pizza:Pepperoni, salam ya da ekstra peynir yerine sebze, balık, karides gibi daha düşük yağ oranına sahip malzemeler kullanın.
- Balıklı börek:Az yağlı margarin ve %1 yağlı süt kullanın. Sağlıklı bir balıklı börek tarifi için tıklayın.
- Chilli:Doymuş yağ oranını azaltmak için yağsız kıyma kullanın. Ya da bunun yerine fasülye taneleri, bakliyat ve sebze ekleyerek vejeteryan tarzını deneyin. Sağlıklı bir chilli con carne tarifi için tıklayın.
- Hazır Gıdalar:Farklı hazır gıdaların besin değerlerini karşılaştırın. Doymuş yağ oranı açısından değerler arasında büyük farklar olabilir. 100g veya porsiyon başına daha az doymuş yağ içereni tercih edin. Unutmayın, porsiyon miktarı değişebilir; bu nedenle etiketi dikkatlice okuyun.
- Patates:Patatesleri daha büyük dilimler halinde ve sadece azıcık ayçiçeği ya da zeytin yağı kullanarak fırınlayın.
- Patates Kızartması:French fries ya da tırtıklı olanlar yerine daha kalın ve düz kesim olanları tercih edin. Eğer kendiniz pişiriyorsanız, yağ içinde değil azıcık ayçiçeği yağında kızartın.
- Patates Püresi:Tereyağı yerine az yağlı margarin kullanın. Tam veya yarım yağlı süt yerine %1 yağlı veya yağsız süt kullanın.
- Tavuk:Yemeden önce deriyi sıyırın. Deri, doymuş yağ içeriği yüksek kısımdır. Limonlu tavuk tarifini deneyin.
- Et: Biftek gibi ürünlerde görülen yağlı kısımları ayırın.
- Sosis:Paketteki besin değerlerini kontrol edin ve 100g ya da porsiyon başına daha az doymuş yağ içereni tercih edin. Unutmayın, porsiyon miktarı değişkenlik gösterebilir; bu nedenle etiketi dikkatlice okuyun. Kızartmaktansa ızgarayı tercih edin.
- Pastırma:Hayvandan elde edildiği bölgeye göre yağsız olanı tercih edin. Eğer kendiniz pişiriyorsanız kızartma yerine ızgarayı tercih edin.
- Yumurta: Yumurtaları yağsız ve margarinsiz pişirin. Haşlayın, kaynatın ya da yağsız kızartın.
- Makarna:Makarnanızın üzerinde domates sosunu deneyin. Krem soslardan ve peynirli soslardan daha az doymuş yağ oranına sahiptir.
- Süt: Kahvaltılık gevreğin üzerine %1 yağ içeren süt kullanın. Yarım yağlı sütün yaklaşık yarısı kadar yağ içermektedir.
- Peynir:Bir yemeğe ya da sosa lezzet katmak için peynir kullandığınızda cheddar gibi güçlü tatlar kullanın. Çünkü az miktarda kullanmanız gerekiyor. Dilimlemek yerine ızgaralayabilirsiniz.
- Yoğurt:Az yağlı yoğurtları tercih edin. Farklı ürünler arasında büyük farklar olabilir.
Daha fazlası…
Dışarıda yemek yerken aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
- Hazır Kahve:Büyük ve tam yağlı sütle hazırlanmış kahveleri daha küçüklerle değiştirin.
- Köri:Korma, pasanda ya da masala gibi kremsi körilerdense domatesli tandoori ya da madras gibi yemekleri tercih edin. Pilavlık pirinç ve naan ekmeği yerine normal pirinç ve chapatti ekmeğini tercih edin.
- Kebap:Döner kebaptansa, pide ve salatasıyla şiş kebabı tercih edin.
- Çin Yemekleri:Tütsülenmiş balık, sebzeli balık ya da Szechuan karidesini tercih edin.
- Thai:Vogda kızartılmış ya da tütsülenmiş tavuk, balık ya da sebze yemeklerini tercih edin. Doymuş yağ oranı yüksek hindistan cevizi sütü içeren körilere dikkat edin. Eğer bu tarz bir yemek seçerseniz de, sosun tamamını yememeye dikkat edin.
- Atıştırmalık:Çikolata, donut, kruvasan ya da hamur işleri yerine meyve, tost, az yağlı yoğurt ya da bir avuç yağsız ve tuzsuz fındık tüketin. Eğer tatlı bir şey tüketecekseniz, kek ya da bisküvi yerine az yağlı üzümlü çörekler tercih edin. Daha sağlıklı seçenekler için tıklayın.
