Egzersiz sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. Hamilelik sırasında da egzersiz yapılması önemli yararlar sağlamaktadır. Ancak, hamilelik sırasında yapılabilecek uygun egzersiz düzeyi kişiden kişiye farklılıklar gösterdiğinden ve belirli kurallara uyulması gerektiğinden, egzersiz yapmayı düşünen bir hamilenin öncelikle doktoruna danışması ve doktorun öneri ve kısıtlamalarına sıkı biçimde uyması çok önemlidir.
Hamilelik sırasında yapılan egzersizler genel olarak hem anne hem de bebek açısından yararlar sağlamakla birlikte, daha önce erken doğum yapmış ya da şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, kalp hastalığı, solunum sistemi hastalığı veya doğum öncesinde/sırasında aşırı kanamaya yol açabilen plasenta previa olarak adlandırılan durumun bulunduğu hamilelerin çok dikkatli olması gerekir.
Hamilelik Sırasında Yapılacak Uygun Egzersiz;
- Dolaşım ve solunum sisteminin daha iyi çalışmasına,
- Genel sağlık durumu ve enerji düzeyinin iyileşmesine,
- Uygun sınırlar içinde kilo alınmasına,
- Güven duygusunun artmasına,
- Hamileliğe bağlı şikayetlerin (uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varisler vb) azalmasına,
- Dayanıklılık ve kas gücü artarak doğuma hazırlanılmasına,
- Doğum sonrası toparlanma sürecinin kısalmasına ve
- Doğum sonrası daha kolay kilo verilmesine önemli katkılarda bulunur.
- Hamilelik sırasında genellikle haftanın her günü ya da çoğu günlerinde en az 30 dakika egzersiz yapılması önerilmektedir.
Hamilelik Sırasında Uygun Olabilecek Egzersizler:
-
Yürüme:
Yürüme, yeni başlayanlar için en uygun egzersizdir. Ancak vücudu zorlamamaya dikkat edilmelidir.
-
Yüzme:
Hamilelik sırasında yüzme de en uygun egzersizlerden biridir. Suyun kaldırma gücü, vücudun zorlanmadan çalıştırılmasına olanak sağlar.
-
Yavaş Tempoda Koşma:
Nabız ve solunumu zorlamadan, mevsime uygun rahat kıyafetlerle engebeli olmayan bir parkurda yavaş tempolu koşma hamileler için uygun bir egzersiz olabilir. Ancak hamilelik öncesinde koşmaya alışık olmayan kişilerin koşma yerine hızlı tempolu yürüme önerilmektedir.
Bisiklete binme: Dışarıda bisiklete binme düşme riski taşıdığından, iyi havalandırılmış bir ortamda ev bisikleti ile düzenli egzersiz yapılması tercih edilmelidir. Bisiklete binme sırasında nabız hızı kontrol edilmeli ve egzersiz yoğunluğu buna göre belirlenmelidir.
Hamilelik Sırasında Uygun Olmayan Egzersizler:
- Rahime direk darbe gelebilecek egzersizler (topla yapılan sporlar gibi)
- Düşerek yaralanma riski taşıyan egzersizler (kayak, sörf, ata binme, bisiklete binme, paten, atlama gibi)
- Karın içi basıncını artıran egzersizler (ağır kaldırma gibi)
- Eklem, kas ve bağlarda aşırı yüklenmeye ya da gerilmeye yol açan egzersizler (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi)
- Vücudu aşırı ısıtan ve kalbi fazla çalıştıran egzersizler (hızlı koşu, uzun süreli egzersizler gibi)
- Dalma, dağa tırmanma, motorlu su sporları, yamaç paraşütü gibi sporlar
Tüm egzersizlerden önce ısınma hareketleri yapılmalı ve egzersiz aniden değil yavaş yavaş sonlandırılmalıdır. Ayrıca, vücudun susuz kalmaması için bol miktarda sıvı içilmelidir.
Hamilelerin egzersiz sırasında kendilerini zorlamamaları çok önemlidir. Egzersiz sırasında görme bulanıklığı, baş dönmesi, bulantı, yorgunluk, nefes darlığı, göğüs ağrısı, karın ağrısı, vajinal kanama, çarpıntı, nabızda aşırı hızlanma, şiddetli bel ağrısı, vücutta aşırı ısınma ve yürüme bozukluğu gibi durumlar ortaya çıkarsa hemen egzersize son verilmeli ve bu durum kısa süre içinde düzelmezse gecikmeden doktora başvurulmalıdır.
Her anne adayının hamilelik öncesi spor yapma alışkanlıkları, fiziksel durumu ve genel sağlığı farklılık gösterdiğinden, hamilelik sırasında hangi sporların uygun olacağı mutlaka doktoru tarafından belirlenmelidir.
