Lifli Besinler
Ne ihtiyacım var ki diyebilirsiniz. Ancak vücudunuzun ciddi anlamda ihtiyacı var. Sağlınıza pek çok faydası bulunan bu besinleri sofranızdan ihmal etmemelisiniz. Lifli besinlerin kaynağı bitkilerdir; çünkü temelini vücutta sindirilmeyen karbonhidratlar oluşturur. Lifli besin tüketerek kolesterolünüzü düşürebilir, kan şekerinizi düzenleyebilir ve kabızlığı azaltabilirsiniz. Devam eden bir araştırmaya göre lifli besinler kalp hastalıklarına ve diyabete karşı riski azaltıyor.
Peki lifli besin tüketiminin kilo vermeye etkisi nedir? Lif tüketimini arttırdığınızda sindirim yavaşlar ve bu durum daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Uzun vadede, sağlığınıza çok önemli katkıları vardır.
Mısır gevreği benim için iyi bir seçim, ancak onun dışında da lif kaynağı harika ürünler var elbette. İşte günlük diyetinizde lezzet, çeşitlilik ve lif dengesini korumanın 10 yolu.
Her Gün Daha Çok Lifli Besin Tüketmek İçin 10 Öneri
1. Lif içeriğini bilin Bitkisel gıdalardan başlıca 2 tip lif edinildiğini bilmelisiniz: Çözünebilir lifler ( tok tutanlar) ve çözünmez lifler ( sindirim sistemini düzene sokanlar). Tam tahıllılar ve sebzeler çözünmez liflerin büyük bir kısmını karşılarken; bezelye, fasulye, yulaf ve meyveler çözünebilir lif için çok iyi bir kaynak oluşturuyor.
2. Yavaş ve Kararlı Çoğumuz önerilen günlük lif tüketim miktarı olan 25-38 gramdan daha az lif tüketiyoruz. Ancak, şunu akılda tutmakta fayda var; bağırsak problemleriyle karşı karşıya kalmamak için lif tüketimini yavaş yavaş arttırmalısınız.
3. Beyazsa, muhtemelen yanlış seçim! İşlenmiş karbonhidratların (beyaz ekmek ve makarna gibi) aksine, tam tahıllılar lifin doğal kaynağı. Tam tahılda tükettiğiniz şey tahıl tanesinin kepek diye bilinen dış kabuğudur. Ayrıca tam tahıllıların önemli bir vitamin mineral ve antioksidan kaynağı olduğunu da unutmamak gerek. Lifli gıda arıyorsanız, ambalajın üzerindeki içindekiler bölümüne bakın. Tam buğday, kışlık buğday, arpa, yulaf, çavdar, esmer pirinç, kara buğday, darı, yulaf ezmesi ve bulgur içerip içermediği önemli.
4. Güne lifli besinlerle başlayın Daha iyi ve daha uzun süre enerjik hissetmek için günün ilk öğününde lifli besinler tüketin. Porsiyon başına en az 3 gram lif içeren kahvaltı gevrekleri (yulaf gevreği gibi), tam tahıllı tost ya da bir kase meyve arasından dilediğinizi seçin.
5. Bol lifli ara öğün tercih edin Lif bakımından fakir, yüksek oranda şeker içeren ara öğünler yapmak genel bir yanlıştır. Onun yerine tam tahıllı kraker, granola bar, patlamış mısır, ev yapımı karışık çerez ( az yağlı granola ile yapılmış) , kuruyemiş ya da kuru meyve tüketmeyi deneyin.
6. Meyvesiz olmaz Bunu günlük bir kural haline getirin: Her öğüne bir meyve! Kahvaltılık gevreğinize atabilir, işe yanınızda götürebilir hatta tatlıya bile ilave edebilirsiniz. Elma(kabuklu), armut, portakal ve çilek gibi lif bakımından zengin olanları tercih edin.
7. Fasülye Lif bakımından en zengin gıdalardan bazıları da fasülye, bezelye ve mercimektir. Salatanıza, çorbanıza, güveçlere katarak ya da püre halinde lezzetli bir sos olarak günlük miktarı alabilirsiniz.
8. Ufkunuzu genişletin Normal et ve patates yemeklerinizi değiştirin. Meksika fasülyesi ve pilavını, Orta Doğu ve Akdeniz fasülye soslarını, humus, baharatlı fasülye salatalarını ve tam tahıllı kuskusu deneyin.
9. Gizli ajan Pişirdiğiniz gıdaların lif içeriğini hamur işlerine tam tahıllı un kullanarak, kurabiyelere yulaf ezmesi ya da keklere üzüm ekleyerek gizliden gizliye arttırabilirsiniz.
10. Su içmeyi unutmayın Lif alımını arttırdığınızda, sıvı alımınızı da arttırmayı sakın unutmayın. Lif bağırsaklarda su tutar. Yeterli hidrasyon olmazsa, lifli besinler kabızlığı azaltmak bir yana daha da kötüleştirir. Bu yüzden vücut ağırlığınıza göre kg başına 150 ml su tüketmelisiniz.
Bu listeyi gördükten sonra sizce de günlük diyetinizdeki lif miktarını arttırmak kolay değil mi? Vazgeçmeyin, aklınızı kullanın, planlayın ve yeni gıdalara açık olun. Kısa sürede gerekli lif miktarına ulaşacaksınız. Küçük adımlarla, unutmayın. Her hafta bu önerilerin bir ya da birkaçını hayata geçirin ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanın.
