Koşarak Formda Kalın!
En masrafsız ve kolay bir şekilde yapabileceğiniz egzersizlerden biri de koşmak. Ama bu konudaki hedefinizi tutturmak için önce form tutmalısınız. Diyelim ki, her sabah koşmaya karar verdiniz, ama çok da formda sayılmazsınız ve sabah koşunuz için ilk hedef olarak da 5 kilometreyi hedeflediniz. Birdenbire beş kilometre koşmayı bekleyemezsiniz kendinizden. Önce kendinizi hazırlamanız gerekiyor. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Onu da size biz anlatalım:
Ayağınıza rahatça oturan bir ayakkabı seçin. Eğer yeni ayakkabı alacaksınız, şunlara dikkat edin:
- Ayağınızın tabanındaki kavis yüksekse, yastıklı bir ayakkabıyı tercih edin.
- Düztabansanız, ayağınızı ortopedik olarak destekleyen bir ayakkabıyı tercih edin.
- Ayakkabının ayağınıza rahatça oturduğundan iyice emin olun.
- Koşmaya başlamadan önce, 5-8 kilometreyi bir seferde rahatça yürüyebilecek kondisyonda olmalısınız.
- Kalp atışlarınıza dikkat edin. Hızınız, kalp atışlarınıza göre belirlenmelidir.
- Koşu sırasında, aralarda yürüyerek dayanıklılığınızı artırabilirsiniz ki bu, çalışmanızı uzun tutabilmek adına size avantaj sağlar.
- Rahatlayın. El, parmak, omuz ve çene kaslarınızı gevşek tutun. Koşarken, bu kasları gereksiz yere kasarak enerjinizi harcamayın.
- Gelişmenizi koştuğunuz mesafeyle değil, zamanla ölçün.
- Koşmak için yumuşak zeminli yerleri tercih edin. Çünkü beton, diz ve eklemlerinizi zorlar. Sürekli yolun aynı tarafında koşmaktan kaçının, çünkü yolların çoğu, kenarlara doğru eğimlidir ki, bu da vücudunuzun o kısmına fazladan baskı yapar.
Aşağıda amacınıza ulaşmak için, sizin için hazırlanmış olan aşamaları görebilirsiniz. Her aşamayı rahatlıkla yapabilir hale gelip, o aşamanın ulaşılması gereken en son noktasına kadar, yapılması istenenlere sadık kalın. Bu çalışmaları haftada 2-3 kez yapmaya çalışın.
İlk Aşama:
1 ile 3 dakikalık mini koşularla 5 ile 15’yı tamamlayın. Her koşu arasında eşit zamanlı yürüyüşler yapın. Bu aşamayı geçmeniz için, 15 dakikayı rahatça koşar halde tamamlamak gereklidir. Örnek vermek gerekirse;
- 1 dakika koşup, 1 dakika yürüyün.
- 2 dakika koşup, 2 dakika yürüyün.
- 3 dakika koşup, 3 dakika yürüyün.
- 2 ve birer dakikalık koşuları, 9 dakikayı dolduracak şekilde tekrarlayın.
İkinci Aşama:
Bu aşama 5 dakikadır. İki ya da üç koşu ve 3’er dakikalık yürüyüş arasıyla tamamlayın.
Üçüncü Aşama:
Bu aşama 8-10 dakikadır. Aralarda 3-5’er dakikalık yürüyüş arası olacak şekilde 2 koşu yapın.
Dördüncü Aşama:
12-15 dakika kadar koşun.
Beşinci aşama:
Her hafta, ya da iki haftada bir, koşularınızdan birine 3-5 dakika ekleyerek, bu tek bir koşuyu 25-30 dakikaya çıkarın. Diğer koşuların süresi 15-20 dakikayla sınırlı kalmalıdır.
30 dakika koşabilmeye başladığınızda, 5 kilometrelik amacınıza yaklaşmışınız demektir.
Şunu asla unutmayın, aceleniz yok. Heyecan bazen, deneyimli koşucuların bile çarçabuk tükenip, bitiş çizgisini görememesine neden olur.
