Uzmanından Sağlıklı Beslenme İpuçları!

Sağlıklı bir beslenme planı yapmak ve ona sadık kalabilmeniz için kolay ipuçları:

Sağlıklı beslenme; sıkı diyet kurallarına bağlı kalmak, gerçekdışı bir şekilde ince kalma çabası ya da sevdiğiniz yemeklerden mahrum kalmak değildir. Aksine sağlıklı beslenmek, kendinizi çok iyi hissetmenizi, enerjik olmanızı ve ruh halinizin dengeli olmasını sağlar. Eğer karşınıza çıkan onca diyet ve beslenme önerileri ile kendinizi aşırı bunalmış hissediyorsanız; bilin ki yalnız değilsiniz. Öyle görünüyor ki ‘’bunu kesinlikle yemelisiniz bu çok yararlıdır’’ diyen bir uzmana karşı mutlaka aynı besin için onun zararlı olduğunu iddia edecek başka bir uzman bulunmaktadır.

Ama üzülmeyin! Aşağıda göstereceğimiz küçük ipuçlarını kullanarak kafa karışıklığınıza son verebilir ve sağlıklı, lezzetli ve çeşitlendirilmiş bir diyeti nasıl hazırlayacağınızı öğrenebilirsiniz.

İpucu 1: Başarılı Olacağınıza İnanın!

Başarılı olmak için öncelikle yapmanız gereken büyük bir değişikliktense sağlıklı beslenme hedeflerinize küçük adımlar atarak başlamanızdır. Değişikliklerinizi adım adım ve her bir adımınıza sadık kalarak uyguladığınızda ne kadar hızlı bir şekilde hedefinize ulaştığınızı görmek size şaşırtacak emin olun!

Basite indirgeyin.  Yediğiniz yemeğin kalorilerini hesaplamaya ya da porsiyon ölçülerini kafanıza takmaya son verin! Diyetinizi tazelik, renklilik ve çeşitlilik üzerine kurun. Bu size sağlıklı seçimler yapmanızda yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz yiyecekleri bulmaya odaklanın ve içinde taze sebze barındıran birkaç tane kolay yemek tarifi edinin. Zamanla diyetiniz daha sağlıklı ve lezzetli olmaya başlayacaktır.

Yavaş başlayın ve yemek alışkanlıklarınızı zamanla değiştirin.  Bir gece de yeme stilinizi değiştirmenizi ya da sağlıklı bir diyete geçmenizi beklemek gerçekçi olmayacaktır. Bir anda değişiklikleri yapmak sizin çabuk pes etmenize ya da kaçamaklar yapmanıza sebep olabilir. Bu sebeple küçük adımlar atın. Örneğin; öğünlerinizden birine değişik renkte sebzelerle dolu bir salata ekleyin ya da yemek pişirirken tereyağından zeytin yağına geçiş yapın. Bu küçük adımlarınız alışkanlığa dönüştükçe yeni adımlar eklemeye devam edin.

Niye diyet yapıyorsunuz?  Mükemmel olmak zorunda değilsiniz ve sağlıklı besleneceksiniz diye de bütün sevdiğiniz yiyecekleri hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Uzun dönemli hedefiniz kendinizi daha iyi ve daha enerjik hissedip, kanser ya da diğer hastalıkların ortaya çıkma olasılığını en aza indirgemek olmalı.  Yanlış adımlarınızın sizi demotive etmesine izin vermeyin, yapacağınız her sağlıklı yiyecek seçimi sizin için doğru bir adım olacaktır, bunu unutmayın.

Su ve egzersizi diyetinizdeki besin grupları gibi düşünün.

Su, toksinlerin ve atık maddelerin vücudumuzdan atılmasını sağlar.  Buna rağmen çoğu insan günlük hayatta su içmeyi unutmakta ve bunun yol açtığı yorgunluk, enerji düşüklüğü ve baş ağrısı gibi sorunlarla uğraşmaktadır. Açlıkla susuzluğu karıştırmak da yine çoğu kişinin yaptığı hatalardandır.  Oysa ki eğer susuz kalmazsanız sağlıklı yiyecek seçimleri de yapabilirsiniz.

Yapmayı sevdiğiniz hareketli bir aktivite bulun ve bunu sanki diyetinize sebze, yaban mersini ya da somon ekliyormuşsunuz gibi ekleyin. Uzun dönemli egzersizler sizin için çok yararlıdır ve düzenli egzersiz yapmak sağlıklı öğünler seçmenizde de büyük bir motivasyon kaynağı olabilmektedir.

İpucu 2: Püf Nokta; Ölçülü Olmak

Çoğu kişi sağlıklı beslenmenin ‘’ya hep ya hiç‘’ durumu olduğunu düşünmektedir. Ancak Sağlıklı beslenmek için püf nokta ölçülü olmaktır.  Peki ölçülü olmak ne demektir? Özünde ölçülü olmak kişinin sadece vücudunun istediği kadar yemek yemesidir. Öğününüzün sonunda tatmin olmuş ama tıka basa dolmuş hissetmemelisiniz. Ölçülü olmak aynı zamanda denge ile de alakalıdır. Moda diyetler ne söylerse söylesin, vücudumuzun sağlıklı ve güçlü kalabilmesi için karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minerallere belli oranlarda ihtiyacı vardır.

Sağlıklı beslenmede ki amaç, yalnızca birkaç hafta veya ay ya da istediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar değil hayat boyu sürdürebileceğiniz bir diyete sahip olmanızdır.  Çoğumuz için bu her zamankinden daha az yemek anlamına geliyor. Özellikle belirtmek gerekirse aslında bu sağlıksız besinlerden daha az yemek (örneğin; rafine şeker, doymuş yağ) ve bunları sağlıklı olanlarla (Örneğin: taze meyve ve sebze) değiştirmek anlamına gelmektedir. Ama bu sevdiğiniz besinleri hayatınızdan tamamen çıkarmanız anlamına gelmemektedir.  Hafta da 1 kahvaltıda pastırma yemeniz, arkasından öğle ve akşam yemeklerinde daha sağlıklı besinlerle devam ettiğinizde —tabi bir kutu tatlı veya pizza ile devam etmeyecekseniz! – problem olmayacaktır. Eğer 100 kalorilik bir çikolata yemişseniz bunu akşam yemeğinizden 100 kalori azaltarak telafi edebilirsiniz.  Eğer hala açsanız bir porsiyon taze sebze daha yiyebilirsiniz gibi.

Yemek çeşitleri için ‘’Yasaklı’’ düşüncesinden kurtulmaya çalışın. Belli besinleri kendinize yasakladığınız takdirde bu besinleri yemeyi daha çok istemeniz gayet doğal bir içgüdüdür. Yedikten hemen sonra da kendinizi başarısız ve suçlu hissetmeniz gelir. Eğer, tuzlu, tatlı ve sağlıksız besinlere doğru çekildiğinizi hissediyorsanız bunları hayatınızdan çıkarmadan önce porsiyonlarını küçülterek veya daha seyrek yiyerek başlayın. Diyetinizin geri kalanı sağlıklı ise haftada 1 yiyeceğiniz hamburger ve patates kızartmalarının size çok fazla bir zararı olmayacaktır.  Ayda bir yiyeceğiniz abur cuburun ise daha da az bir etkisi vardır. Sağlıksız besinleri azaltmaya başladığınızda, zamanla bu yiyecekler için daha az istek duymaya ve daha az düşünmeye başlayacaksınız.

Küçük porsiyonlar düşünün.  Yemek porsiyonları son yıllarda özellikle restoranlarda gittikçe şişirilerek verilmeye başlandı. Dışarda yemek yiyecekseniz ana yemekten ziyade başlangıç seçebilir, bir arkadaşınızla porsiyonu paylaşabilir ve asla ekstra büyük boy ürün almazsanız bu tehlikeden bir parça olsun sakınmış olursunuz.  Evde ise daha küçük tabaklarda servis yapmalısınız. Eğer yemeğinizin sonunda kendinizi doymuş hissetmiyorsanız öğününüze daha fazla yeşil lifli sebzeler ekleyebilir ya da meyve ile devam edebilirsiniz. Görsel ipuçları porsiyon ölçülerinizde yardımcı olabilir.  Örneğin; et, balık ya da tavuk porsiyonunuz bir iskambil kağıdı, patates püresi yarım fincan olacak şekilde, pilav ve ya makarna ise geleneksel bir ampül boyutu büyüklüğünde olmalıdır.

İpucu 3: Ne yediğiniz değil nasıl yediğiniz önemlidir!

Sağlıklı beslenme, tabağınızdaki yiyecekten daha fazlasını ifade eden bir kelimedir. Aslında sağlıklı beslenme, tabağınızdaki yiyecektense yiyecek hakkında ne düşündüğünüzdür. Sağlıklı yeme alışkanlıkları öğrenilebilir ve önemli olan yiyecekleri iki toplantı arasında ya da çocukları okuldan almadan önce mideye indirilen bir şeymiş gibi düşünmemenizdir.

Tek başınıza değil mümkün olduğunca arkadaşlarınızla beraber yemek yiyin. Etrafınızda birileri varken- özellikle çocuklar- yemek yemenin olumlu yönde yaratacağı sosyal ve duygusal etkileri yanında sağlıklı yeme modelleri oluşturmanızı da sağlaması önemli etkilerinden biridir. Televizyon ya da bilgisayar başında yemek yemek çoğunlukla düşüncesizce aşırı yemeye yöneltir.

Çiğnemeye zaman ayırın ve yemek saatlerinizin tadını çıkarmaya çalışın. Yemeğinizi yavaşça, her bir ısırığın tadını alarak çiğneyin. Genellikle öğünlerimizi büyük bir aceleyle yemeye meyilliyiz. Bu nedenle yediklerimizin tadını, aromasını almayı unutuyoruz. Yemek yemenin keyfine varmaya başlamalısınız.

Vücudunuzu dinleyin. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun ya da hissettiğinizin açlık mı susuzluk mu olduğunu anlamak için bir bardak su için.  Yemek sırasında ise tıka basa tok hissetmeden yemek yemeyi bırakın. Beyninizin vücudunuza doyduğunuzu iletmesi birkaç dakika sürmektedir. Bu nedenle yavaş yavaş yemeye özen gösterin.

Kahvaltı yapın ve gün içerisinde küçük öğünlerle beslenin. Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızlı bir şekilde harekete geçirir. Ve gün içerisinde bilindik 3 öğün yemek teorisinin aksine küçük öğünlerle beslenmeniz enerjinizi yüksek, metabolizmanızı da canlı tutar.

Gece yemekten kaçının. Akşam yemeğinizi erken saatlerde yemeye böylelikle sabaha kadar 14-16 saat arası aç kalmaya özen gösterin. Yapılan araştırmalara göre metabolizmanızın en çok çalıştığı gün içi zamanlarda yemek yemek ve sonrasında bir şey yemeyerek sindirim sisteminize uzun bir dinlenme süresi tanımak kilonuzu düzene sokmanıza yardımcı olabilmektedir.   Yemek sonrası yapılan atıştırmalar yüksek kalori ve yağ oranlarına sahip olduklarından tamamen kaçınılması gereken öğünlerdendir.

İpucu 4: Rengarenk Sebze ve Meyveler

Meyve ve Sebzeler sağlıklı bir diyetin temelidir. Kalorileri az ve zengin besin değerine sahiptirler. (Vitamin, Mineral, Antioksidan ve Lif)

Her gün ve her öğünle beraber gökkuşağı gibi rengarenk sebze ve meyvelerden yemeğe çalışın. Renkli meyve ve sebzeler yüksek oranda vitamin mineral ve antioksidan içerir. Farklı renklerin farklı yararları bulunmaktadır. Bu nedenle çeşit çeşit yemeniz sizin yararınıza olacaktır. Her gün en az 5 porsiyon yemeği hedefleyin.

Zevkle yiyebileceğiniz birkaç sebze ve meyve örneği:

• Yeşil sebzeler: Brokoli, Koyu Yeşil Marul ve Lahana birkaç seçenekten sadece birkaçı.  Bu sebzelerin hepsi kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko ve A, C, E, K vitaminleriyle doludur.
• Tatlı sebzeler: Doğal tatlı sebzeler, örneğin; mısır, havuç, tatlı patates, soğan, yerelması ve kabak. Bu sağlıklı tatlandırıcıları yemeklerinize katmak, canınızın diğer türlü tatlıları çekmesini biraz daha azaltacaktır.
• Meyve:Meyve yemek, vitamin, lif ve antioksidan eksiğinizi tamamlayacak en lezzetli ve doyurucu yoldur. Örneğin; üzüm ve türevleri kansere karşı etkili, elmalar lif deposu, portakal ve mango meyveleri ise C vitamin sağlamaktadır.

Vitamin ihtiyacınızın ilaçlar yerine besinlerden alınmasının önemi!

Antioksidanlar ile meyve ve sebzelerde bulunan besin değerleri kanser türlerinde ve hastalıklarda koruyucu olma özelliği taşır. Reklamlarda bu besin değerlerinin aynısını sağladığını söyleyen ilaç ve tozlar ise ne yazık ki bu değerleri sağlayamamaktadır

Günlük olarak belli dozlarla alınan ek besinler, doğru ve sağlıklı beslenme ile aynı etkiyi sağlayamamaktadır.  Bunun nedeni meyve sebzelerin sağladığı faydanın tek bir vitamin ya da izole edilmiş bir antioksidandan gelmemesidir.

Meyve ve sebzelerin yararları birçok vitaminin, mineralin ve fitokimyasalların birlikte uyumlu bir şekilde çalışmaları ile sağlanır. Bunlar parçalarına bölünemez ya da hap olarak şekillendirilemezler.

İpucu 5: Sağlıklı Karbonhidrat ve Tam Tahılları Tüketmeye Özen Gösterin.

Besin planlamanızı yaparken sağlıklı karbonhidrat ve lif kaynaklarını (Özellikle uzun sureli enerji için tam tahıllar) seçin. Lezzetli ve doyurucu olmalarının yanında tahıllar fitokimyasalar ve antioksidanlar açısından zengindirler. Bu da sizin kalp hastalıklarından, belli kanser türlerinden ve şeker hastalığından korunmanızda yardımcı olur. Araştırmalar, tam tahıl tüketen kişilerin kalp sağlıklarının, yemeyenlere oranla daha iyi olduğunu ortaya koymuştur.

Yararlı ve Zararlı Karbonhidratların Kısa Tanımları

• Sağlıklı Karbonhidratlar(iyi karbonhidratlar)tam tahıllar, bezelye, fasülye, meyve ve sebzeler bu gruptadır. Sağlıklı Karbonhidratlar yavaş sindirilirler böylelikle size kendinizi daha uzun bir sure tok hisettirir, insulin ve kan şekerinizi dengede tutarlar.
• Sağlıksız Karbonhidratlar(kötü karbonhidratlar) beyaz un, işlenmiş şeker, pirinç bunlardandır. Bu ürünler kepek, lif ve besin değerlerinden arındırılmışlardır.  Sağlıksız Karbonhidratlar hızlıca sindirilirler, kan şekeri seviyesi ve enerjide de ani iniş çıkışlara sebep olurlar.

Sağlıklı Karbonhidratları Yemek için İpuçları

• Sağlıklı beslenme planınızda daha fazla tam tahıl ekleyin Kepekli un, kahverengi pirinç, arpa gibi besinleri öğünlerinize ekleyin. Değişik tahılları deneyerek hangisini/hangilerini daha çok sevdiğinizi öğrenmenizi öneririz.
• Gerçekten Tam Tahıllarla Beslendiğinize Emin Olun Aldığınız ürünlerin üzerinde mutlaka %100 tam tahıllı yazmasına dikkat edin.
• Tam Tahıllıya Geçmeden Önce İlk Adım Olarak Tahılları Karıştırın. Eğer kahverengi pirinç ya da kepekli undan yapılmış makarna kulağınıza iyi gelmiyorsa başlangıç olarak bu besinlerle daha evvel kullandığınız kötü karbonhidratları karıştırın.  Adım adım %100 tam tahıla geçersiniz.
• Kaçının! Beyaz ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrek gibi tam tahıl olmayan işlenmiş yiyeceklerden uzak durun!

İpucu 6: Sağlıklı Yağlar ve Sağlıksız Yağlar

Sağlıklı yağlar beynimiz, kalbimiz, hücrelerimiz gibi saçımız, derimiz ve tırnaklarımızı da besler. Omega 3 olarak adlandırılan EPA ve DHA yağları bakımından zengin besinler önemlidir ve kalp rahatsızlıklarını azaltmada, Demans ( bunaklık) hastalığını önlemede yardımcı olurlar.

Bunları Beslenme Planınıza Ekleyin

• Tekli Doymamış Yağ, Kanola yağı, Fıstık Yağı, Zeytin Yağıgibi bitkilerden çıkarılan yağlar ile avakado, badem, fındık gibi yemişler ve balkabağı ve susam gibi tohumlardan üretilen yağlar bu başlık altındadır.
• Çoklu Doymamış Yağ, Somon, Ringa, Uskumru, Ançuez, Sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan Omega 3- Omega 6 gibi yağ asitleri, ve soğuk su balık yağı takviyeleri bu gruptadır. Diğer Çoklu doymamış yağ kaynakları arasında ısıtılmamış ay çiçeği, mısır, soya fasülyesi ve ceviz sayılabilir.

Beslenme Planınızdan Çıkarılacak ya da Azaltılacak Yiyecekler!

• Doymuş Yağ, Kırmızı et ve türevleri ile süt ürünlerinde bulunmaktadır.
• Trans Yağ, Bazı margarinler, krakerler, şekerler, kurabiyeler, atıştırmalık ürünler, kızartılmış yiyecekler ve bunlar gibi kısmen hidrojene bitkisel yağlar ile işlenmiş yiyecekler

Doymuş Yağlar ve Trans Yağlar İçin Alabileceğimiz Günlük Doz Nedir?

Uzmanlar günlük almanız gereken kalori miktarının sadece %7 den azını doymuş yağlara ayırmanızı öneriyorlar. Bu da demek oluyor ki almanız gereken kalori miktarı 2000 ise sadece 140 kalorilik bir kısmı doymuş yağ olabilir. Bu da günlük 16 grama denk gelmektedir.

Bu 140 kalorinin en fazla 20’sini ise trans yağlara ayırabilirsiniz. Bu da günde 2 gramdan daha az trans yağa denk gelmektedir. Gün içinde doğal ürünlerden aldığınız trans yağlar düşünülürse size suni üretim trans yağı kullanma olanağı da pek kalmamaktadır.

Kaynak: Amerika Kalp Birliği

İpucu 7: Protein

Protein bize kalkıp hareket etme ve harekete devam etme gücü verir, Besinlerdeki protein 20 amino asite parçalanır ki bunlar vücudumuz da büyüme ve enerjiyi sağlayan en temel yapıtaşlarıdır aynı zamanda hücreler, dokular ve organları korumak için de gereklidir.

Fazla protein böbrek hastalıklarına sebep olurken son yapılan araştırmalara göre çoğumuzun şu anda uygulanan beslenme şeklimizden bile daha çok proteine ihtiyacı olduğu yönündedir. Ayrıca araştırmalar yaşlılığımızda fiziksel fonksiyonlarımızı korumak için daha fazla proteine ihtiyaç duyacağımızı belirtmektedir.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Protein ihtiyacımız kalori alımına göre değil ağırlık bazlı belirlenmektedir. Yetişkinler, her gün toplam ağırlıklarının her bir kilosu için 0.8 g protein almalıdırlar. Bu ölçüden daha fazla protein alımı ise obezite, osteoporoz, 2.tip diyabet ve kalp krizi risklerini azaltır.

• Daha yaşlı yetişkinler için hedef; ağırlıklarının her bir kilosu için 1-1,5 gr protein almalarıdır. Örneğin 68 kilo bir yetişkinin alması gereken günlük protein miktarı 68-102 gr arasıdır.
• Günlük Protein alımınızı öğünlerinize bölüştürün. Ancak her öğünde min 25-40 g protein olmasına dikkat etmelisiniz çünkü 15gr’ın altındaki protein alımı kemik veya kaslarınız için bir anlam ifade etmemektedir.!
• Bolca Kalsiyum alın (günlük 1,000 – 1,200 mg).

Kaynak: Environmental Nutrition

Kaliteli protein alımınızdan emin olmak için doymuş yağ içeren kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerindense balık, fasülye, fıstık, bezelye, tavuk ve soya ürünü gibi değişik besinleri denemelisiniz. Böylece sağlıklı beslenme planınızda önemli bir adımı daha tamamlamış olacaksınız.

İpucu 8: Güçlü Kemikler için Kalsiyum! 

Kalsiyum vücudumuzun sağlıklı ve güçlü kalmasını sağlayan anahtar besinlerden biridir.  Erkeklerde de kadınlarda da hayat boyu sağlıklı kemiklere sahip olmanızı sağlar ve vücudunuzun ihtiyacı olan diğer fonksiyonlarda da önemli yer tutar.

Beslenmenizi kalsiyum açısından zengin besinlerle yapmanız, kalsiyum depolarınızı tüketen besinleri azaltmanız ve vücudunuza aldığınız kalsiyumun düzgün çalışmasını sağlayan günlük magnezyum ile D –K vitaminlerinizi almanız sizin ve kemikleriniz için oldukça yararlıdır.

Önerilen kalsiyum ölçüsü günlük 1000 mg ‘dır. Eğer 50 yaşın üstündeyseniz 1200 mg almanız gerekir. Kalsiyum ihityacınızı mümkün oldukça doğal besinlerden almaya çalışın, sadece az bir kısmını takviye ürünlerden sağlamaya özen gösterin.

Kalsiyumca Zengin Besinler:

• Süt ürünleri:Süt ürünleri kolayca sindirilen ve vücudunuzun rahatlıkla emebildiği ürünlerdir. Kalsiyum oranı olarak oldukça zengindirler. Yoğurt, süt ve peynir ürünlerini bunlardan sayabiliriz.
• Sebze ve yeşillikler: Çoğu sebze, özellikle yeşil yapraklı olanlar kalsiyumca zengin besinlerdir. Turp, Lahana, Marul, Brokoli, Bezelye, Yeşil Fasülye, Brüksel Lahana bunlardan birkaçıdır.
• Fasülye:Fasülye de kalsiyum açısından oldukça zengin bir besindir. Her türlü fasülyeyi deneyebilirsiniz.

İpucu 9: Tuz ve Şekeri Azaltın

Beslenme planınıza lif oranı yüksek meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve sağlıklı yağları eklemeyi başardıysanız bunun sonucu olarak tuz ve şeker gibi sağlıksız olanları hayatınızdan çıkarmışsınız demektir.

Şeker

Şeker enerji düzeyinizde ani çıkış ve inişlere sebep olur, sağlık ve kilo problemlerine sebep olur. Ne yazık ki yediğimiz kek, şeker ve tatlıları azaltmak sadece çözümün bir kısmıdır. Çünkü çoğu zaman günlük tükettiğimiz şekerin farkında bile olmuyoruz. Günlük tükettiğimiz ekmek, paket çorba, fast-food, dondurulmuş gıdalar, margarin, sebze, soya sosu ve ketçap gibi ürünlerde yüksek oranlarda şeker bulunmaktadır.

İşte Size Bir Kaç İpucu

Tatlı içeceklerden uzak durun.  1 şişe gazoz da yaklaşık 10 çay kaşığı kadar şeker bulunmaktadır. Günlük tavsiye edilen şeker ölçüsünden daha fazla yani! Bunun yerine soda içmeyi ya da küçük bir bardak taze meyve suyu içmeyi deneyebilirsiniz.

Besinlerinizi kendiniz tatlandırın. Tatlandırıcı kullanılmamış ice tea alın, sade yoğurt ya da yulaf ezmesi örneğin. Bunlara meyve ya da bal katabilirsiniz. Emin olun ki her halükarda üretici firmanın koyacağı tatlandırıcıdan daha az koyacaksınızdır.

Doğal şekerli yiyeceklerle beslenin. Örneğin Meyve, biber, doğal fıstık ezmesi, tatlı ihtiyacınızı karşılayabilen besinlerdendir. Şeker ya da kurabiyeler yerine bu tür besinleri elinizin altında bulundurun.

Tuz

• Çoğumuz yemeklerimizde çok fazla tuz kullanıyoruz. Çok fazla tuz tüketmek yüksek tansiyona ve başka sağlık problemlerine sebep olmaktadır. Sodyum oranını günlük 1500-2300 mg – yaklaşık bir çay kaşığı büyüklüğünde- alacak şekilde azaltmalıyız.
• İşlem Görmüş Ya da Paket Ürünlerden Kaçının! Konserve çorbalar ya da dondurulmuş yiyecekler gibi işlem görmüş gıdalarda günlük limitinizi aşacak dozda tuz bulunmaktadır.
• Dışarıda Yemek Yerken Dikkatli Olun! Çoğu restoran ve Fast Food yiyecekler yükse oranda tuzla doludur. Bazıları az tuzlu seçenekler sunabilir ya da siz seçeneğinizin tuzsuz yapılmasını isteyebilirsiniz.  Salça ya da çoğu soslar oldukça yüksek tuz oranına sahiptirler bu nedenle bu sosları yemeğin üzerine değil yanına servis edilmesini isteyebilirsiniz.
• Seçiminizi Konserve Sebzeler Yerine Taze ya da Donmuş sebzelerden yapın.
• Patates Cipsi Tuzlu Fıstık gibi Atıştırmalıklardan Uzak Durun!
• Ürün Etiketlerini Kontrol Edin, Az tuzlu ya da Tuzu Azaltılmış Ürünleri Seçin. (Kahvaltılık mısır gevrekleri dahil)
• Tuzu besinlerinizden yavaş yavaş çıkartın. Tat duyularınızın yeni duruma alışmaları için zaman vermiş olursunuz.

İpucu 10: Lifli Besinlere Yönelin

• Lifli yiyecekleri tüketmeniz, kalp krizi ve şeker hastalığı risklerini azalttığı gibi kilo vermenizde de yardımcı olur. Yaşınız ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük önerilen lif oranı minimum 21 ile 38 gram arasıdır. Ne yazık ki çoğumuz bu oranın yarısını bile yemiyoruz.
• Genellikle besin ne kadar doğal ve işlenmemiş ise lif oranı o kadar yüksektir.
• Tam Tahıllar, Kepekli mısır gevrekleri, Yulaf, Fıstık, Havuç, Domates vb sebzeler, Elma, Armut ve Turunçgiller vb meyveler lif oranları oldukça yüksek gıdalardır. Bunları beslenme planımıza almamız lif açısından oldukça zengin bir beslenme şeklimiz olmasını sağlar.
• Et, Süt ürünleri ya da şekerde lif bulunmaz. İşlenmiş ya da ‘’ beyaz’’ gıdalarda (Ekmek, pirinç, hamur işleri gibi) ise hemen hemen tüm lif kaybolmuştur.
• Beslenme şeklinize lifleri eklemenin en kolay yolu sabah kahvaltısına tam tahıllı gevrek ile başlamak ya da gevreğinize işlenmemiş buğday kepeği eklemektir.