Adını Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan’dan alan bu diyet protein ağırlıklı bir beslenme programıdır. Dukan Diyeti 40 yıldır var olmasına rağmen son altı yılda dünyada çok popüler oldu. Dukan Diyetini aşamalı ve uygulamalı şekilde ele almadan önce kısaca özetleyecek olursak: karbonhidratı en aza indirgeyip protein ağırlıklı beslenme diyeti diyebiliriz.
Bu diyete göre çok bilenen kalori hesaplama mecburiyetinde değilsiniz. Çünkü sadece protein tüketerek kalori hesaplamak zorunda olmayacaksınız.
Dukan diyeti sağlıklı, kısa sürede sonuç veren, kalıcı şekilde zayıflatan ve dört aşamadan oluşan bir diyet programıdır. Bu diyeti yapmaya karar verdiğinizde yapmanız gereken şeyler sabırlı ve kararlı olmak. Şimdi bu dört aşama ve diyet listesine geçelim.
Dukan Diyeti Aşamaları
Dukan diyeti dört aşamalı bir programdır. Listede toplamda 100 besin yer almaktadır ve aksi belirtilmediği müddetçe bu besinlerden dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Yani kalori kısıtlaması ve hesaplaması yok.
1-Dukan Diyeti Atak Aşaması: Diyetimizin bu aşaması oldukça etkili ve hızlı sonuçlar verir. 2 gün ile bir hafta arasında ağırlıklı protein tüketerek hızlı bir başlangıç yapılan döneme atak aşaması diyoruz. Atak aşamasında 68 tane protein ağırlıklı besin listede yer alırken bu besinlerin pişirilmesinde asla hayvansal ya da bitkisel yağ kullanmıyoruz. Tavsiye edilen pişirme biçimleri ise fırın, ızgara vb. Ayrıca yemeklere tuz ilave etmekte yasak.
Atak Aşamasında Bu Besinleri Tüketebilirsiniz
- Yağ oranı yüzde 5’in altında olan sığır veya dana eti
- Deri ve kanat dışında tavuk ve hindi eti
- Dana ve sığır ciğeri
- Günde 2 adet yumurta
- Konserve balık hariç bütün taze balık çeşitleri
- Yağ oranı yüzde 2’nin altında (Az yağlı) süt ve süt ürünleri
- İki kaşıktan az yulaf kepeği
- Koyun etini özellikle bu aşamada tüketmiyoruz.
Yemeklerinizi tatlandırmak için az miktarda baharat, limon, sarımsak vb. kullanmanızda sakınca yoktur. Bu diyeti uygularken bol miktarda su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Aşırı protein ile beslenmek kabızlığa sebep olabiliyor bunu önlemek için bol bol su ve lifli gıdalar kullanmalısınız. Bu aşamada 68 farklı protein içeren besinden söz etmiştik fakat bu besinlerin çoğunluğu tavşan, domuz, sülün, deve kuşu eti, bıldırcın olduğu için bu aşamada kendinizi her gün tavuk eti ile besleniyormuş gibi hissedebilirsiniz.
Dukan Diyeti Atak Aşamasının Bir Haftalık Örnek Diyet Listesi
İlk Gün
- Kahvaltı: Süzme yağsız peynirin yanında 2 veya 3 dilim ızgara tavuk dilerseniz bitki çayı.
- Öğle: Izgarada kızartılmış yağsız dana eti ve yağsız yoğurt
- Ara Öğün: Maksimum bir buçuk kaşık yulaf kepeği ve tarçınla yapılmış krep.
- Akşam: Fırında pişirilmiş karides veya sarımsaklı ızgara tüketebilirsiniz.
İkinci Gün
- Kahvaltı: En fazla 2 veya 3 dilim yağsız pastırmanın yanına sade yağsız omlet dilerseniz bunların yanına bir bitki çayı veya yağsız süt alabilirsiniz.
- Öğle: Izgarada veya fırında pişirilmiş baharatlı balık.
- Ara Öğün: Şekersiz kahve veya bitki çayı, yulaf kepeklinin yanında yağsız yoğurt tüketebilirsiniz.
- Akşam: Akşam yemeğinde ise haşlanmış yumurta ve yanında yağsız yoğurt.
Üçüncü Gün
- Kahvaltı: 2 dilim hindi salamının yanına yağsız peynir tercihen bitki çayı içebilirsiniz.
- Öğle: Bu menüde yağsız yoğurt ve ızgarada pişirilmiş göğüs (tavuk eti) yiyebilirsiniz.
- Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.
- Akşam: Yağsız kıyma ile yapılmış köfte veya yine fırında pişirilmiş tavuk göğüs etini tercih edebilirsiniz,
Dördüncü Gün
- Kahvaltı: Mutlaka yağsız peynir tüketiyoruz ve yanına 2 tane çırpılmış yumurta ilave edebilirsiniz. Tercihinize göre bitki çayı
- Öğle: Tavuk (Köri sosu tercih edebilirsiniz)
- Ara Öğün: Yulaflı veya kepekli kekin yanına şekersiz kahve veya yine tercihinize göre bitki çayı alabilirsiniz.
- Akşam: Akşam menümüzde balık çorbası tüketiyoruz.
Beşinci Gün
- Kahvaltı: Yulaf kepekli yoğurt ve yanına tercihen bitki çayı.
- Öğlen: Öğlen menümüzde yağsız yoğurt ve buharda pişirilmiş balık tercih edebilirsiniz.
- Ara Öğün: 2 veya 3 dilimi geçmeyecek şekilde hindi salamı.
- Akşam: Izgara sığır etine biber ilave edebilirsiniz.
Altıncı Gün
- Kahvaltı: Kahvaltımızda içine nane ve köri sosu ilave ederek hazırlanmış omletin yanında şekersiz kahve, bitki çayı tüketebilirsiniz
- Öğlen: Yağsız yoğurt, ızgara tavuk.
- Ara Öğün: Bisküvi (yulaflı veya kepekli)
- Akşam: Hindi etinden yapılmış köfte
Yedinci Gün
- Kahvaltı: 2 tane haşlanmış yumurtanın yanında şekersiz kahve tüketebilirsiniz.
- Öğlen: Yulaf kepeğiyle yapılmış kek, füme somon
- Ara Öğün: Tercihinize göre bitki çayı yada kahve
- Akşam: Fırında pişirilmiş derisiz tavuk.
Not: Miktarı belirtilmemiş besinleri istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
2-Dukan Diyeti Seyir Aşaması: Diyetimizin bu aşaması belirgin bir şekilde kilo vermeye başladığımız aşamasıdır. Diyet listemize yeni besinler yani sebzeler ekleniyor ve 100 besine ulaşıyoruz fakat yukarıda da belirtmiş olduğumuz gibi kimisi Türkiye’de bulamayacağınız ya da bulsanız bile yemek istemeyeceğiniz besinler olduğundan bu diyeti yapmaya karar verenler çoğunlukla dana, hindi ve tavuk eti tüketiyor. Bu aşamada asıl hedefimiz istediğimiz kiloya düşebilmek bu nedenle ikinci aşamanın süresini atmak istediğiniz fazlalıklarını belirleyecek. Dukan diyeti seyir aşamasına göre atılmak istenen her kilo için 6 gün aşağıda vereceğimiz diyet listesi uygulanmalı. Örneğin 5 kilo vermek istiyorsanız bu aşamadaki diyet programını 1 ay boyunca uygulamalısınız.
Dukan diyetinin bu aşamasının birçok farklı uygulama tekniği var fakat kısaca açıklama gerekirse Seyir aşamasında bir gün protein ağırlıklı beslenirken diğer gün protein+ sebze ağırlıklı beslenme yöntemidir. Bu yönteme 1/1 denir Dr. Dukan’da bu yöntemi tavsiye etmektedir. Aşırı kilolular için ise 3/3, 4/4 veya obezler için 5/5 uygulanmalıdır. Yani 5 gün protein ağırlıklı 5 gün ise protein+sebze şeklinde beslenme yöntemidir.
Diyetin bu aşamasında mutlaka her gün yarım saat tempolu yürüyüş yapılmalıdır. Ayrıca bu aşama uzun sürdüğü için azimli ve kararlı olmanız gerekmekte. Bu kararlılığı gösterirseniz devamında verdiğiniz kiloları gördükçe kendiniz motive olacaksınız zaten.
Dukan Diyeti Seyir Aşamasının 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi
Listemizde Dr. Dukan’ın tavsiye ettiği ve çoğunluğun uyguladığı 1/1 yöntemini örneklendireceğiz. (Bir gün saf protein diğer gün protein+sebze)
1.Gün (Protein+Sebze)
- Kahvaltı: Yumurta (içine domates ilave edebilirsiniz) Şekersiz ve yağsız süt veya şekersiz sıcak içecek tercih edebilirsiniz.
- Öğle: Salata içine tavuk ilave edebilirsiniz.
- Ara Öğün: Kereviz sapı ve yanında yağsız peynir.
- Akşam: Kepekli galeta yanında ise tercihinize göre baharatla yapılmış tavuk göğsü eti.
2.Gün (Saf Protein)
- Kahvaltı: Yağsız salam ile pişirilmiş yumurta tercihen bitki çayı.
- Öğle: Fırında ya da ızgarada hazırlanmış balık tüketebilirsiniz.
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
- Akşam: Izgarada veya fıında pişirilmiş hindi eti
3.Gün (Protein+Sebze)
- Kahvaltı: Tavada yağsız hazırlanmış mantar, hindi salam yanına tercihen sıcak içecek.
- Öğle: Kepekli galeta yanında domates tüketebilirsiniz.
- Ara Öğün: Küçük miktarda haşlanmış balık veya yağsız yoğurt.
- Akşam: Fırında hindi yanına mantar ilave edebilirsiniz.
4.Gün (Saf Protein)
- Kahvaltı: Yağsız yoğurt, sıcak içecek (bitki çayı)
- Öğle: Tavada yağsız pişirilmiş omlet içine peynir ilave edebilirisiniz.
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
- Akşam: Fırında ya da haşlayarak yapılmış somon, bir kaşık yulaf kepeği.
5.Gün (Protein+Sebze)
- Kahvaltı: Ispanakla hazırlanmış yumurta, bitki çayı veya tercihen sıcak içecek.
- Öğle: Krema ilave edilmemiş kuşkonmaz çorbası.
- Ara Öğün: Havuç ve yağsız krem peynir.
- Akşam: Mantarlı tavuk.
6.Gün (Saf Protein)
- Kahvaltı: Yağsız beyaz peynirin yanına tavada hazırlanmış yağsız tavuk parçaları ve tercihinize göre sıcak içecek.
- Öğle: Yağsız krem peynirin yanına füme et ve kepekli galetaAra
- Öğün: Yağsız yoğurt.
- Akşam: Baharatla harmanlanmış somon.
7.Gün (Protein+Sebze)
- Kahvaltı: Yumurtanın yanına salam, pastırma veya sosis tercih edebilirisiniz, sıcak içecek.
- Öğle: Haşlanmış şekilde karides.
- Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt
- Akşam: Taze yeşilliklerden oluşan salata ve Fırında tavuk. (Zencefil ekleyebilirsiniz.)
3- Dukan Diyeti Konsolidasyon (Sağlamlaştırma) Aşaması: Dr. Dukan kişinin istenilen kiloya ulaştıktan sonraki beslenme alışkanlığının önemini ve diyette bu aşamanın çok hassas olduğunu vurgular. Bu nedenle istediğiniz kiloya ulaştıktan sonra rehavete kapılıp eski düzensiz beslenme alışkanlığınıza geri dönmemeniz ve dolayısıyla verdiğiniz kiloları almamanız için bu sağlamlaştırma programını uygulamalısınız.
Bu aşamaya geldiyseniz eğer diyet listenize yeni lezzetler eklenecek. Artık meyve, az miktarda makarna, tam tahıllı ekmek (günde iki tane) tüketebileceksiniz.
Seyir aşamasından sağlamlaştırma aşamasına geçtiğinizde ikinci aşamada verdiğiniz kilo sayısana 10 gün ekleyerek sağlamlaştırma aşamasının süresini belirleyeceksiniz. Örneğin ikinci aşamada 10 kilo vermiş bir kişi için sağlamlaştırma aşaması 100 gün sürecektir. Bunu asla ihmal etmemelisiniz ve programı kurallarına göre uygulamalısınız.
Bu aşamada haftada bir gün sadece protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Diyet programının en başında belirttiğimiz atak aşamasındaki yiyeceklerden tüketmelisiniz.
Sağlamlaştırma aşamasının en güzel özelliğine geldi sıra. Evet, eğer bu aşamaya kadar gelebilme kararlılığını gösterdiyseniz haftada 2 öğün istediğiniz yemeği tüketme hakkınız olacak. (pizza, pasta, dürüm, hamburger, döner, lahmacun, iskender vb…) Bu seçeceğiniz öğünler arasında en az bir gün fark olmalı ve seçtiğiniz yemekten sadece bir porsiyon almalısınız. Yani aynı öğünde hem pizza hem de döner tüketemezsiniz.
4- Dukan Diyeti Dengeleme Aşaması: Atak aşamasında kendinizi diyete hazırlamıştınız, Seyir aşamasında ise hedeflendiğiniz kiloya indiniz ve Sağlamlaştırma aşaması ile verdiğiniz kiloları geri almanızı zorlaştırdınız şimdi sıra Dengeleme aşamasında ve bu beslenme düzenini tüm hayatınıza yaymada. Bu aşamayı ömür boyu uygulayacaksınız.
- Günde maksimum 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmelisiniz.
- Her gün en az 20 dakika yürüyüş yapılmalı.
- Haftada bir gün atak aşamasında izin verilen gıdalardan oluşacak şekilde sadece protein tüketmelisiniz. Bu bir gün dışında istediğinizi tüketebilirsiniz çünkü bu aşamaya geldiğinizde tüm kuralları uyguladıysanız zaten ideal kilonuzda olacaksınız.
