Tüketilen porsiyon miktarları kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Örneğin 1 porsiyon karpuz bazılarımıza göre küçük bir üçgen dilimden ibaretken, bazılarımıza göre de bu porsiyon miktarı bir büyük dilim karpuz olabilir.
Oysa her yiyecek ve içeceğin belirli bir porsiyon miktarı vardır. Yiyecek ve içeceklerin belirli porsiyonlarla ifade edilmesi, beslenme programınızı günlük yaşantınızda kolaylıkla uygulamanızı sağlar.
Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin nasıl porsiyonlandığını öğrenmeniz, günlük tüketim miktarlarınızı kontrol etmeniz için önem taşır.
Besin Piramidi Nedir?
Besin piramidi, yiyecekleri 6 grupta toplayarak, tüketilmesi gereken porsiyon miktarlarını bu gruplar arasında kıyaslamamıza yardımcı olan bir sistemdir. Kilo vermeniz gerekli olsa bile, sağlıklı ve dengeli beslenme için aldığınız enerjinin, piramitte gösterilen besin grubu dağılımına uygun olması oldukça önemlidir.
Kurubaklagil Grubu
Bu grup için “1 porsiyon”, örnek olarak “1 ince dilim ekmek (25 gram)” kullanılmıştır. Günlük tüketmeniz gereken 1 porsiyona karşılık, buna denk gelen diğer besinlerden seçim yapabilirsiniz. 1 ince dilim ekmeğe denk gelen alternatif besinler aşağıda listelenmiştir.
- 1 ince dilim ekmek (25 gr), aşağıdakilere eşittir
- 1 adet orta boy mısır
- 1 küçük kare az yağlı börek
- 1/4 adet simit
- 2 yemek kaşığı dolusu pilav
- 4 yemek kaşığı az yağlı patates püresi
- 1 küçük boy patates
- 4 yemek kaşığı kurubaklagil
- 2 yemek kaşığı dolusu makarna
- 1 adet küçük krep
- 1 su bardağı patlamış mısır
- 3 adet kestane
Et Grubu
Bu grupta “1 porsiyon”a örnek olarak “1 avuç içi büyüklüğünde et” kullanılmıştır. Günlük tüketmeniz gereken 1 porsiyona karşılık, buna denk gelen diğer besinlerden seçim yapabilirsiniz. 1 avuç içi büyüklüğünde ete denk gelen alternatif besinler aşağıda listelenmiştir.
1 avuç içi büyüklüğünde et (50gr.), aşağıdakilere eşittir
1 adet yağsız yumurta
1 kibrit kutusu az yağlı peynir
2-3 adet ızgara veya buğulama yapılmış küçük balık
1 avuç içi büyüklüğünde tavuk etinin ızgara veya haşlaması
Meyve Grubu
Bu grupta “1 porsiyon”a örnek olarak “1 orta boy elma” kullanılmıştır. Günlük tüketmeniz gereken 1 porsiyona karşılık, buna denk gelen diğer besinlerden seçim yapabilirsiniz. 1 Orta boy elmaya denk gelen alternatif besinler aşağıda listelenmiştir.
- 1 adet orta boy elma, aşağıdakilere eşittir
- 1 büyük boy portakal
- 1/8 orta boy karpuz veya kavun
- 15 adet çilek
- 3 dilim ananas
- 1 orta boy şeftali
- 1 büyük boy mandalina
- 1/2 su bardağı portakal suyu
- 1 küçük boy muz
- 1 küçük kase meyve salatası
- 1 silme yemek kaşığı reçel, bal veya pekmez
- 1 adet küçük boy elma, armut veya ayva tatlısı
- 1 küçük salkım üzüm
Sebze Grubu
Bu gruptaki besinler çiğ olarak istenildiği kadar tüketilebilir. Vitamin, mineral, posa bakımından zengin olan sebze grubu bağırsak fonksiyonlarının düzgün çalışmasına da büyük katkıda bulunur. Sebzeler yağ ile pişirildiğinde ya da yağ ilavesi yapıldığında içindeki yağ miktarına göre hesaplama yapılır. Aşağıda bununla ilgili örnek gösterilmiştir.
- 1 porsiyon + 1 porsiyon yağ
Süt Grubu
Bu grupta “1 porsiyon”a örnek olarak “1 su bardağı az yağlı süt” kullanılmıştır. Günlük tüketmeniz gereken 1 porsiyona karşılık, buna denk gelen diğer besinlerden seçim yapabilirsiniz. 1 su bardağı az yağlı süte denk gelen alternatif besinler aşağıda listelenmiştir.
- 1 su bardağı az yağlı süt, aşağıdakilere eşittir
- 1 su bardağı az yağlı ayran
- 1 su bardağı az yağlı yoğurt
Sütlü kahve ile birlikte veya çorbaların içine ilave ederek kullanabilirsiniz.
Yağ Grubu
Bu grupta “1 porsiyon”a örnek olarak “1 tatlı kaşığı sıvı yağ” kullanılmıştır. Günlük tüketmeniz gereken 1 porsiyona karşılık, buna denk gelen diğer besinlerden seçim yapabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı sıvı yağa denk gelen alternatif besinler aşağıda listelenmiştir.
- 1 tatlı kaşığı sıvı yağ, aşağıdakilere eşittir
- 5 adet zeytin
- 1 silme tatlı kaşığı margarin
- 1 silme tatlı kaşığı mayonez
- 5 adet fıstık
- 5 adet fındık
- 3 adet ceviz
Çeşitli Besin
Bu yiyecekler daha önceden belirlenmiş olan 6 besin grubundaki besinlerin bileşiminden oluşmaktadır. Aşağıda bu besinlere örnekler verilmiştir.
- 1 süt + 3 tahıl + 3 yağ
- 1 tahıl + 2 et + 3 yağ
- 3 tahıl + 3 yağ
- 1 tahıl + 1 et + 1 yağ
- 1 et + 1 tahıl + 1 yağ
- 3 et
- 1 et + 2 tahıl
