İnsan vücudu demir olmadan yaşayamaz. Öncelikle, demir kırmızı kan hücrelerinizin içinde oksijen taşıyan hemoglobin adındaki proteinin önemli bir parçasıdır. Yeterince olmazsa, kendinizi yorgun ve sersemlemiş hissedebilirsiniz ve hatta anemi bile olabilirsiniz.
Gereksinim yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erkekler için günde 8mg, hamile veya süt verme döneminde olmayan kadınlar içinse günde 18mg öneriyor.
Her gün aynı şeyleri yemeden de günlük demir ihtiyacınızı karşılamanın birçok yolu var, hadi seçeneklerinize bir göz atalım! İşte Yüksek Miktarda Demir İçeren 10 Gıda!
Yüksek Miktarda Demir İçeren 10 Gıda!
Konserve İstiridye
İstiridye en çok demir içeren gıdalardan biridir. 85 gram konserve istiridye 23.8 mg içerir. Onları makarna soslarına ya da pirinç pilavına eklemeyi deneyin. Hatta onları karides ve başka deniz ürünleriyle karıştırabilirsiniz.
Destekli Kahvaltı Gevrekleri
Kahvaltı gevrekleri genellikle temel demir kaynaklarıdır. Ancak doğru tiplerini seçmeniz gerekir. Çocukken yediğiniz şeker yüklü gevrekler en iyi tercih olmayabilir. Anahtar günlük ihtiyacınızın tamamını içeren bir destekli gevrek bulmakta. Yarım porsiyon gevrek 18 mg içerir
Pişmiş Midye
Favori su ürünü restorantına bir dahaki gidişinizde biraz midye istemeyi düşünün. 85 gram midye 10.2 mg demir içerir. Çiğ midyeler de besin değeri olarak yüksektir, ancak pişmiş midye daha güvenlidir
Beyaz Fasulye
Bütün fasulyeler demir içerir, ancak beyaz fasulyeler en çok demir içerenlerdir. Bir porsiyon beyaz fasulye 8 mg içermektedir. Eğer fasulyeleri ayıklayacak ve yıkayacak zamanınız yoksa konserve versiyonlarını deneyin ancak sodyum içeriğine dikkat edin. Beyaz fasulyeleri kendi başlarına, salata içinde, yahnide, çorbada ve makarnada kullanabilirsiniz.
Destekli Sıcak Gevrekler
Sıcak bir kahvaltıyı soğuk gevreğe tercih edeceğiniz günlerde destekli sıcak gevrekler her paket başına 4.9-8.1 mg demir içerirler. Destekli sıcak gevreklerdeki demir miktarı az da olsa hala günlük ihtiyacınıza başka mineral kaynaklarını da yiyerek ulaşabilirsiniz.
Bitter Çikolata
Eğer bitter çikolata sevenlerdenseniz en sevdiğiniz tatlıyı yemek için bir nedeniniz daha oldu. 85 gram (yaklaşık bir küçük paket) bitter çikolata 7 mg demir içermektedir. Yüzde 45-69 kakao içeren gerçek bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.
Sakatat
Sakatatlar sıkça gözden kaçırılsa da demir de dahil olmak üzere birçok yaşamsal besinin kaynaklarıdır. Tam miktar organa ve kaynağa göre değişiklik gösterir. Mesela sığır ciğeri, her 85 gramında 5 mg demir içerir.
Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi vejeteryan beslenenler için ideal bir protein kaynağı, aynı zamanda herkes için sağlam bir besin deposu. Yarım porsiyon soya fasulyesi 4.4 mg demir içerir. Soya fasulyesini yemeklerinizde etin yerine koymayı deneyin ya da kuru versiyonlarını salatalarda veya kıtır ekmek yerine kullanın.
Mercimekler
Bu bakliyatlar fasulyelerin akrabasıdır ve başka bir değerli demir kaynağıdır. Yarım porsiyon mercimek 3 mg demir içerir. Mercimeklerin fasulyelere göre avantajı daha çabuk pişmeleridir.
Bir daha çorba içmek istediğinizde bu mercimek ve nohut tarifini deneyin.
Ispanak
Ispanak vitamin A içeriğiyle ünlüdür ancak aynı zamanda değerli bir demir kaynağıdır. Eğer çiğ ıspanak yemek size göre değilse bu ıspanak ve mantarlı omlet tarifini deneyin.
Demir İhtiyacınızı Belirleyin
En iyi kaynakları bilmek bu yaşamsal besini yeterli miktarda almak için iyi bir başlangıç. Ancak demir ihtiyacının değişkenlik gösterebileceğini ve sizin yaşınız ve cinsiyetiniz için normal olanın üzerinde olabileceğini bilmek de önemlidir. Bu eğer hali hazırda demir eksikliği yaşıyorsanız ya da anemiye yatkınsanız oldukça mümkündür.
Eğer aşağıdaki durumlardan birine sahipseniz doktorunuza ya da diyetisyeninize size özgü demir tavsiyelerini sorun:
- Yakın zamanda çok kan kaybettiyseniz,
- Kan sulandırıcı alıyorsanız,
- Böbrek hastalığı hikayeniz varsa,
- 65 yaşın üzerindeyseniz,
- Ağır menstural dönemler geçiriyorsanız.
